献立を考えよう！栄養バランスをよりよくするコツ
「主食・主菜・副菜・汁物」をそろえよう
- Point!
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- 栄養バランスをよりよくするには「献立づくり」が大切！
- 献立は「主食・主菜・副菜・汁物」をそろえるのがコツ
- いろいろな食事の場面で献立を考えてみよう！
みなさんが普段食べる食事は、いくつかの料理が組み合わされている場合が多いでしょう。この料理の組み合わせや食事づくりの計画を「献立」といいます。
今回は、栄養バランスのよい献立のつくり方について、いろいろな食事の場面を想像しながら一緒に考えてみましょう。
栄養バランスをよりよくするには
「献立づくり」が大切！
私たちが成長したり活動したりするには、さまざまな栄養素が必要です。主な栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「無機質（ミネラル）」を「五大栄養素」といいます。
▶「五大栄養素」について詳しく知りたい場合は、こちらも読んでみましょう。
五大栄養素のうちどれを多く含むかで食品を6つのグループに分けたものを「6つの基礎食品群」といいます。各グループの食品を目安の量ずつ食べると、1日に必要な栄養素をバランスよくとることができます。
▶「6つの基礎食品群」について詳しく知りたい場合は、こちらも読んでみましょう。
そして、1日に必要な量の食品を食事でとるために大切なのが「献立」を考えることです。食品をどう組み合わせて食べればよいか、食事の計画を立てる献立づくりにはコツがあります。
献立は「主食・主菜・副菜・汁物」をそろえるのがコツ
バランスのとれた献立をつくるコツは、「主食・主菜・副菜・汁物」をそろえることです。
それぞれにどんな食品や料理が当てはまるのか、見ていきましょう。
※カレーライスのように、主食と主菜が一緒になったメニューもあります
※具だくさんのみそ汁やスープは、副菜を兼ねるという考え方もあります
「主食・主菜・副菜・汁物」をそろえる献立を基本にすると、食事の栄養バランスが自然と整います。このように「主食、汁物1品、おかず2品（主菜と副菜）」で構成された食事を「一汁二菜」と呼びます。いろいろな食品を使うことで、彩りもよくなりますね。おかずの調理法や味付けも重ならないようにすると、食事に変化が生まれ、さらにおいしく楽しむことができます。
足りない栄養素はデザートや間食で補おう！
1日3回の食事では、必要な栄養素がとりきれないこともありますね。
そんなときは食後のデザートや、食事と食事の間のおやつで補うのもおすすめです。
デザートや間食にはエネルギー不足を補う他、不足しがちなカルシウムやビタミンなどを補給する役割もあります。
手軽にカルシウムがとれる牛乳や乳製品、ビタミンなどの補給になる果物などがおすすめです。
次は実際のいろいろな食事の場面をイメージして、献立の栄養バランスをよりよくする方法を一緒に考えてみましょう。
いろいろな食事の場面で
献立を考えてみよう
■平日の朝食
お家で朝ご飯を食べて学校へ行きます。
手軽に食べられるトーストと牛乳を用意しますが、さらに栄養バランスをよくするには何を足したらよいでしょうか？
エネルギー源となる炭水化物はトーストでとれていますね。
たんぱく質がとれる「主菜」や、ビタミンや無機質（ミネラル）、食物繊維がとれる「副菜」も加えてみましょう。卵料理やサラダは、忙しい朝にも手軽につくれるのでおすすめです。
また、汁物や飲み物は喉を通りやすいので、食欲の湧かない朝にもぴったり。カルシウムがとれる牛乳の他には、からだが温まる野菜スープなどもおすすめですよ。
■休日の昼食
今日は休日。ファミリーレストランで昼ご飯を食べます。
大好きなミートソーススパゲッティを注文しますが、さらに栄養バランスをよくするにはどんなメニューを追加したらよいでしょうか？
ミートソーススパゲッティは、主食と主菜が組み合わさったメニューですね。
「副菜」や「汁物」を追加すると、さらに栄養バランスが整います。
レストランなどでは、副菜や汁物が組み合わされたメニューが用意されていることも多いです。こうしたセットメニューを選んだり、野菜を中心としたサイドメニューを加えたりしてもよいですね。
■忙しい日の夕食
家族みんなが忙しかった日。お家で晩ご飯を食べます。
主食はご飯、主菜は焼き魚にしますが、さらに栄養バランスをよくするには何を足したらよいでしょうか。
主食、主菜、汁物が用意できているので、「副菜」を加えてみましょう。
お家で食べる食事も、全部手づくりのものでなくても構いません。スーパーマーケットなどで売っているおそうざいや、レトルト食品、冷凍食品なども活用できます。カット済みの野菜や冷凍野菜を使って汁物を具だくさんにするのも、手軽に野菜が補えておすすめですよ。
毎日の食生活の中で
「献立」を意識してみよう！
栄養バランスのよい食事をとるには「献立」を考えることが大切で、献立づくりのコツは「主食・主菜・副菜・汁物」をそろえることだとわかりましたね。
とはいえ毎日、食事のたびに全ての栄養素をそろえるのは大変です。
1日の中でバランスを整えるのが難しい場合は、数日から1週間の単位で調整するなど長い期間で献立を考えてみましょう。
ところで、みなさんは「給食の献立」をじっくり見たことがありますか？
給食の献立は、私たちに必要な栄養がバランスよくとれるように、とてもよく考えてつくられています。
栄養バランスがよいだけではなく、旬の食材や地元の農産物を使ったり、郷土料理を取り入れたりするなど、さまざまな工夫が詰まっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
日々のいろいろな食事の場面で「献立」を意識してみましょう！
