食物繊維とは
食物繊維は人の消化酵素で消化されない、
食べ物の中の難消化性成分のことです。
消化酵素の影響を受けず、
小腸を通過して大腸まで運ばれます。
食物繊維の種類
- 水に溶ける「水溶性食物繊維」～腸内細菌のバランスを整えます～
- 水溶性食物繊維は大腸で
腸内細菌のエサとなり、
善玉菌（ビフィズス菌など）を増やします。
- 水に溶けない「不溶性食物繊維」～腸内環境を整えます～
- 不溶性食物繊維は腸を刺激して、
便の排泄を促進します。
不溶性食物繊維を多く含む食事をすることで
便の量が増えます。
＊1 ） P<0.05 便秘群の対照食と試験食の比較
出典：森本聡尚 他、日本食物繊維雑誌 1,2 (1998) 一部改変
対象：
20～25歳の女性46名を対象とした。
排便回数や便秘の自覚症状をもとに、「便秘群（便秘の方）」及び「非便秘群（便秘ではない方）」の2群に分けた。
試験方法：
各群の被験者に、「対照食：食物繊維を含まない食事」と「試験食：不溶性食物繊維を多く含む食事（不溶性食物繊維量として5.26g）」を、交互に間をあけて1週間摂取していただいた。
結果：
便秘群で試験食摂取により正常な範囲で便量が有意に増加した。
毎日の食事から
食物繊維を摂るには？
多くの日本人は、
食物繊維が不足気味です
食物繊維摂取量の平均値推移
- 原島恵美子 他、日本家政学会誌 45,12(1994) 一部改変
- 厚生労働省 平成13・22・27・30年国民健康・栄養調査報告
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日当たりの「目標量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっていますが、およそ3～6gが不足しているとされています。
野菜は食物繊維の主な摂取源です
不足しがちな食物繊維を、毎日の食事で野菜やサラダを食べて補いましょう。
食物繊維の摂取源となる食品（％）
出典：厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査報告 一部改変
日本人の1日の食物繊維摂取量の内訳をみると、全体の36％を野菜類から摂取しています。毎日の食事の中で、野菜は食物繊維の主要な摂取源となっています。
食物繊維を含む食品
食物繊維が豊富な野菜やサラダを
意識して摂りましょう。
食物繊維を含む野菜・果実類
| 食品名 | 100gあたりの 食物繊維総量 |
|---|---|
| グリンピース（ゆで） | 8.6g |
| ごぼう（ゆで） | 6.1g |
| アボカド（生） | 5.3g |
| オクラ（ゆで） | 5.2g |
| めキャベツ（ゆで） | 5.2g |
| だいこん（おろし） | 5.1g |
| えだまめ（ゆで） | 4.6g |
| ブロッコリー（ゆで） | 4.3g |
| 西洋かぼちゃ（ゆで） | 4.1g |
出典：文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
食物繊維を含む豆類・きのこ類など
| 食品名 | 100gあたりの 食物繊維総量 |
|---|---|
| いんげんまめ（ゆで） | 13.6g |
| ひよこまめ（ゆで） | 11.6g |
| 青大豆（ゆで） | 8.0g |
| 青えんどう（ゆで） | 7.7g |
| 赤えんどう（ゆで） | 7.7g |
| しいたけ（ゆで） | 7.5g |
| エリンギ（焼き） | 5.4g |
| えのきたけ（ゆで） | 4.5g |
| ぶなしめじ（ゆで） | 4.2g |
| わかめ（生） | 3.6g |
| マッシュルーム（ゆで） | 3.3g |
出典：文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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野菜やサラダで食物繊維！
監修：女子栄養クリニック 蒲池 桂子先生