フレイル予防を心がけよう！ | 食育活動

フレイルとは？

フレイルとは、年齢を重ねて心身の活力が低下した状態のことです。
そのまま放置すると、要支援・要介護のリスクが高まります。
大切なことは、早めに気づくことです。
早期に取り組むことでフレイルの進行を抑えることができます。

参考：葛谷雅文. 老年医学における Sarcopenia & Frailty の重要性. 日老医誌. 2009を改編

大切な3つの柱

フレイル予防のためには「栄養」「身体活動」「社会参加」の3つをバランスよく取り入れることが大切です。
フレイル予防の三本柱の取り組みは、1つだけではなく1つよりも2つ、2つよりも3つ、複数の柱に取り組むことで、よりフレイル予防に効果があることが報告されています。
フレイルやプレフレイルの状態の方も、3本柱の取り組みを実践することで、再び健康な状態に戻ることができます。

東京大学高齢社会総合研究機構教授
飯島勝矢提唱

参考：千葉県柏市の大規模コホート研究「柏スタディ」によるエビデンス（吉澤裕世, 田中友規, 飯島勝矢ら、2019年　日本公衆衛生雑誌　vol66 、306-316）

フレイル予防のための
栄養のポイント

フレイル予防の栄養の基本は3食しっかり食べることです。
必要な栄養素をバランスよく摂るために、主食、主菜、副菜を組み合わせ、いろいろな食品を食べましょう。

出典：農林水産省「栄養バランスに配慮した食生活はどんないいことがあるの？」　厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」

Point.1 毎日食べよう10食品群

食事は、いろいろな食品を摂ることを心がけましょう。
主食に加えて10食品群（肉類、魚介類、卵類、大豆製品、⽜乳・乳製品、野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類）の摂取がフレイル予防や健康維持に関連することが分かっています。
1日に少なくとも4食品群以上、できれば7食品群以上をめざしましょう。

出典：熊谷修, 地域在住高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連．日本公衆衛生雑誌，2003; 50(12): 1117-1124　他

10食品群チェックシート

Point.2 たんぱく質とエネルギー、ビタミンDをしっかり摂ってフレイル予防

年齢を重ねると食が細くなりがちですが、必要な栄養素は成人期とほとんど変わりません。
毎食しっかり食べてフレイルを予防しましょう。

【たんぱく質】

たんぱく質の摂取量が少ないと、筋力量の減少や骨折・転倒などのリスクとなり生活機能の低下につながります。
特に高齢期はたんぱく質が不足しがちです。
積極的に摂るようにしましょう。

たんぱく質を含む食材

卵のたんぱく質は体内で
効率よく利用されます！

卵はたんぱく質利用効率（Net Protein Utilization）が高い食材です。
たんぱく質利用効率とは、「摂取したたんぱく質がどれだけ消化・吸収され、体内で使われるか」を表す数値で、卵は牛肉や魚よりも利用効率が良いことが示されています。

体内でのたんぱく質利用効率（％）

【エネルギー】

体に必要なエネルギーが不足すると、体重が減少し体力や免疫力の低下につながります。
健康な体を維持するために、エネルギーを意識してとりましょう。
エネルギーを摂取する際、食べ方を工夫することで他の栄養素も一緒に効率よく摂ることができます。野菜やサラダに多く含まれるビタミンA、きのこ類に多く含まれるビタミンDなどの脂溶性ビタミンは油と組み合わせて摂取することで吸収率があがります。効率よく栄養素を摂取するために、サラダにドレッシングをかけたり、野菜やきのこを炒め物にしたりするのがおすすめの食べ方です。

出典：Takeda.S et al. J Nutr Sci Vitaminol. 57:209-15,2011

エネルギー摂取におすすめの食材

【ビタミンD】

フレイル予防のためには、ビタミンDの摂取も大切です。
ビタミンDは骨の健康に関与するだけでなく、筋力維持や免疫力向上にも重要な役割を果たします。
ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でもつくられるため、適度に日光に当たるようにしましょう。

出典：一般財団法人　医療経済研究・社会保険福祉協会　医療経済研究機構「フレイル予防のためのポピュレーションアプローチに関する声明と提言」

ビタミンDが含まれる食材

フレイル予防のための
「もう1歩」

よく噛みましょう

健康のためにはしっかり噛むことも大切です。
噛む回数を増やす食材の1つが野菜です。
野菜を取り入れ、よく噛む生活を意識しましょう。

よく噛むことを心がけよう！

共食を心がけましょう

楽しい食事の時間は食欲を増進させます。
料理を作ったり、家族や友達、地域の方と、
会話をしながら食べましょう。

キユーピーグループの
取り組み

東京大学高齢社会総合研究機構との取り組み

東京大学高齢社会総合研究機構と連携し、志を共にする企業と、高齢者の食生活向上に向けて業界連携の場である食のコンソーシアム（「食の在り方研究会」）に参画しています。「食の在り方研究会」では、フレイル予防に向けた「栄養」「身体活動」「社会参加」3つの柱を基軸に、新たな産業創出をめざしています。
特にキユーピーグループは「栄養」について貢献したいと考え、これまで培ってきた調味料をはじめとして、サラダ・タマゴのメニューや技術を生かし、創業からの志である食と健康への貢献実現のために取り組んでいます。

超高齢・人口減少社会を迎えている日本において、医療や介護の分野での限りある公的資源を維持継続していくためにも、フレイル予防に役立つさまざまな産業の発掘と健全な育成をめざします。

フレイル予防イベント

サラダとタマゴのメニュー提案

東京大学高齢社会総合研究機構

ニュースレター「シニアの新たな生活スタイルは、まさにフレイル予防」

超高齢社会に突入した今日において、いつまでも健康に過ごしたいというのは、皆さま共通の願いだと思います。健康長寿のカギとなるフレイル予防に向けて、「栄養・身体活動・社会参加の3つの柱」を提唱しております。その中でも「食」は、生きる上で欠かすことのできない原点であり、おいしさや食を通じたコミュニケーションは、日々の生きがいにもつながっていきます。特に高齢期では全身の筋肉が顕著に減少しやすく、自立機能が低下しやすいです。必要な栄養素をまんべんなくとるために、多様な食品群を意識した食事をとることが重要です。適切で十分なエネルギー、たんぱく質やビタミンDの摂取も今まで以上に心がけながら、日々の食生活を見直して、さらに生きがいを持ちながら、いくつになっても楽しく健康的な生活を送りましょう。