水分だけとっても脱水予防にならない？ | 食育活動

正しく水分補給していますか？

わたしたちの身体にとって栄養と同様に大切なのが「水分」。
その水分が不足する「脱水症」は、兆しに早く気づき水分補給することで予防できます。
ここでは高齢者の脱水症の原因と予防法を、水分補給の面から解説します。
正しい水分補給法で、健康な毎日を目指しましょう。

体に必要な「水分」

わたしたちは、体に必要な水分を体液（血液、リンパ液、唾液、消化液、尿など)として蓄えています。
体液には、身体の状態を維持する大切な役割があります。
（※図1）

加齢に伴い体重が減ると、蓄えられる水分量も減ってしまいますが、特に血液、尿、汗の量が減ることは、健康状態にも影響を与えます。
高齢者は水分不足に陥りがちなので、注意が必要です。

（図1）※画像クリックで拡大表示

＜体にはどのくらいの水分が蓄えられているの？＞

体重に対して、乳児は約70％、成人男子は約60％、高齢者は約50～55%といわれています。
水分量を保つためには、1日に入る水分量と出る水分量のバランスを保つことが大切です。
排泄(尿・便)、呼気、汗などから1日におよそ2500mlの水分が失われます。それを補うためには、飲み物や食べ物から同じだけの水分を摂り入れなければなりません。
体格や食事内容にもよりますが、食べ物に含まれている水分を除き、飲み物から最低でも1日1,200ml程度の水分を摂ることが推奨されています。
（※図2）

出典：環境省熱中症環境保健マニュアル（2014）

（図2）※画像クリックで拡大表示

みなさんは、1日にどのくらいの水分を摂っているでしょうか？
いつも使っている湯呑やコップで計算してみましょう。
（※図3）

1,200mlに満たない場合は、食事に汁物を1品追加したり、
水分補給を目的にしたゼリー飲料などをとり入れてみましょう。

（図3）※画像クリックで拡大表示

脱水症とは

1日に入る水分量と出る水分量のバランスがくずれ、体内の水分量が不足するのが脱水状態です。
不足した水分量が体重の3％以上になった状態を「脱水症」といいます。
脱水症は気温や湿度が高く汗をかきやすい夏場だけのことと思われがちですが、空気が乾燥してくる秋から冬場にも注意が必要です。
（※図4）

（図4）※画像クリックで拡大表示

コラム：水分を摂っているのに蓄えられない？

体液は真水ではなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質(※)と呼ばれる成分を含んでいます。
暖房、運動、発熱などで大量に汗をかいて水分を失った場合、電解質を含まない水やお茶をたくさん飲んでも、のどは潤いますが水分は蓄えられません。
入ってくる水分によって電解質の濃度が薄められてしまうため、体は適切な濃度バランスを保とうとして、せっかく摂り入れた水分を尿として排泄してしまうからです。
日常のこまめな水分補給はお茶や白湯でもよいですが、大量に汗をかいた時には、電解質を含んだ飲み物で水分を補いましょう。
（※図5）

(※)電解質とは？
主な電解質（イオン）には、ナトリウムやクロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあり、ミネラルに属します。

（図5）※画像クリックで拡大表示

隠れ脱水に注意！

「隠れ脱水」とは、体重の1～2%の水分が失われた、脱水症になる手前の状態のことです。
のどが渇いたり尿量が減ったりする症状が現れますが、高齢者は、「トイレの失敗をしたくない」、「トイレに行く回数を減らしたい」、「夜間トイレに起きたくない」という思いから、水分を控えがちです。
本人が水分不足を自覚していないことも多いため、「隠れ脱水」を起こしやすくなります。
（※図6）